スーパーフードとして知られるチアシード。美容・ダイエット効果が期待できることから、普段の食事に摂りいれる人も多いけれど、実は「カロリーや糖質が高い」という話もあるみたい。果たしてこれは本当なのでしょうか？ チアシードのカロリーや栄養素、ダイエットに効果的と言われる食べ方を調べてみました。
チアシードのカロリーと糖質はどれくらい？
チアシードは高カロリー
チアシード（乾燥状態）は、100gあたり456kcal、糖質は6.4gです。高カロリーなイメージがあるご飯のカロリーは、100gで168kcalほど。比べてみても100gあたりのカロリーはチアシードの方が高いようです。
参照：チアシード カロリー
参照：ご飯 カロリー
1日に食べる目安は大さじ1杯
写真提供：masa / PIXTA(ピクスタ)
ただし、チアシードは水でふやかしてから食べるもの。チアシードは膨らむと10～14倍もの量になるので、1日に100gも食べることは無理をしない限りありえません。実食はおおよそ大さじ1杯分(10g)ほど。この場合、単純計算でもカロリーは10分の1で45.6kcal、糖質は0.456gとなるため、大げさに気にしなければならないほどカロリーや糖質が高いとは言えません。「1日大さじ1杯」を目安に、食べ過ぎなければOKです。
チアシードを食べるときのポイント
続いて、実際にチアシードを食べる際のポイントと注意点をご紹介。ポイントを押さえて、チアシードを効果的に体に摂りいれましょう。
ポイント1：水で膨らませてから食べる
前述したように、チアシードは水でふやかしてから食べるものです。用意したチアシードの10倍の水に最低でも10分ほど浸しましょう。チアシードを朝食に摂りいれる人は、前の晩から一晩寝かせてふやかす人が多いそう。チアシードは、しっかりと膨らませることで満腹感が得られるメリットがあります。
また、水に浸さないまま過剰に摂取すると、胃の内部で水分を吸収してしまい、体が水分不足になる可能性があるため、注意が必要です。チアシードは食物繊維が豊富なので、正しく食べれば便秘解消にも役立つと言われています。しっかりと調理することで、効果的に体に摂りいれるようにしましょう。
参照：チアシードの摂取について
参照：便秘の解消・ダイエットに
ポイント2：加熱しない
写真提供：YekoPhotoStudio / PIXTA(ピクスタ)
チアシードは、“オメガ3脂肪酸”とよばれる必須脂肪酸が豊富に含まれている点も魅力。オメガ3脂肪酸は、血液をサラサラにしたり、コレステロール値や血圧を低下させる働きがあると言われています。
また、必須脂肪酸と呼ばれる栄養素は、体内で生成することができないため、普段の食事から摂りいれる必要がある栄養素。オメガ3脂肪酸は、熱に弱いという特性があるため、40度以上の加熱は避けるように注意が必要です。せっかく含まれている栄養素ですから、しっかりと取り入れられるように正しく調理しましょう。
水に戻したチアシードは、ドリンク、ヨーグルト、ドレッシングに混ぜるのがおすすめです。
チアシードのレシピについては、【チアシードレシピまとめ。簡単＆おいしいレシピでヘルシーな食生活に】でも紹介しているので、あわせてチェックしてみてください。
参照：オメガ3脂肪酸の体内での働き、オメガ3脂肪酸を摂取するには
さいごに
チアシードのカロリーは適量を守れば問題がなく、水に浸してふやかしてから食べるもの。過熱をしてしまうと、チアシードが持つオメガ3脂肪酸という栄養素が損なわれる可能性があるので注意しましょう。正しくチアシードを摂取して、含まれる栄養素をしっかりと体に摂りいれることを心がけましょう。
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