美容・ダイエット効果が期待できるスーパーフード「チアシード」。せっかく食事に摂りいれるなら美味しく、そしてヘルシーに調理したいものです。ここでは基本的なチアシードの食べ方から、チアシードを使用した人気のレシピをまとめてみました。
チアシードってどうやって食べるの？
まずは、チアシードの調理方法と注意点をご紹介します。
基本その1：水に戻してから食べる
チアシードは、チアというシソ科の植物の種子のため元々はゴマのような形状をしています。水に浸けることでタピオカのようなゼリー状態に変化します。水の量は用意したチアシードの10倍、時間は10分以上を目安に浸しましょう。ちなみに、水に浸さないままで摂取すると、胃腸の水分を吸収してしまい、体内の水分が不足することもあるそうなので注意が必要です。
参考：チアシードに含まれる栄養素と期待できる効果｜ヘススケア大学
基本その2：40度以上で加熱しない
チアシードに含まれる「オメガ3脂肪酸」という栄養素は熱に弱いとされるため、熱湯に浸すことや加熱は避けるように注意しましょう。オメガ3脂肪酸は、人体で生成することができないため、食品からの摂取が必要な「必須脂肪酸」。ゴマや亜麻種子といった植物性油脂に含まれているα–リノレン酸、魚の油に含まれるDHA・EPAなどの総称で、摂取すると生活習慣病予防やアンチエイジングなどに効果が期待できるといわれています。
基本その3：1日に食べる量は大さじ1杯くらい
美容・ダイエット効果も期待できることから人気のチアシードですが、大さじ一杯(10g)で49kcalとそれなりにカロリーがあることをご存知でしょうか？ チアシードは、たくさん摂りいれたからといって効果が増幅する訳ではありません。食べすぎに注意し、一日大さじ1杯を目安に食生活に取り入れるようにしましょう。
参考：日本人に不足しがちな栄養素が手軽に補給できる 今注目のスーパーフード｜スキンケア大学
簡単おいしい！人気のチアシードレシピ
チアシードの食べ方が分かったところで、忙しい人でも簡単に作れるチアシードレシピをご紹介します。
1.チアシードのラズベリーカルピスドリンク
チアシードを使用したドリンクです。レモン、ラズベリー、カルピスが加わることで爽やかな味わいになるので、熱くなるこれからの時期にぴったり。フルーツを自分好みに返るなどアレンジできるのもいいですね。
<材料>
チアシード ３Tbs(大さじ3杯)
レモンスライス １枚
ラズベリー（冷凍可）1/4 Cup
カルピス(原液) 1 Tbs(大さじ1杯)
水 容器を満たすまで＜作り方＞
1.レモンスライス、ラズベリー、カルピス、水を容器に入れる
2.チアシードを加えた後、膨らませるために10分置いたら完成参照：https://cookpad.com/recipe/3494858
2.チアシードでブルーベリー豆乳シェィク
チアシードと豆乳のシェイクの組み合わせも、これからの時期におすすめの一品。材料のブルーベリーはイチゴやバナナなどのフルーツに置き換えても良さそう。豆乳はカルシウムやたんぱく質を豊富に含んでいるため、ダイエット中の女性は是非とも摂取することをおすすめします。
<材料>
チアシード 大さじ2杯
調整豆乳 200ml
砂糖（エリストール使用）2/3
ブルーベリー 山盛り大さじ2＜作り方＞
1.調整豆乳、砂糖、ブルーベリーをミキサーでかき混ぜる
2.チアシードを加えた後、冷蔵庫で20分程冷やして完成参照：https://cookpad.com/recipe/3343255
3.朝食に♪チアシード入り☆簡単ラッシー
こちらはチアシードを使ったラッシー風のドリンク。全ての材料を混ぜるだけで作ることができるので、夜のうちにチアシードを水に浸しておけば、忙しい朝でも簡単に作ることができるのが嬉しいですね。ジャムを加える、フルーツを加えるなどアレンジすれば飽きることなく毎朝の定番にできそう。
<材料>
チアシード 大さじ１
ヨーグルト 200cc
牛乳 200cc
水 150cc
はちみつ 大さじ２＜作り方＞
1.チアシード、ヨーグルト、牛乳、はちみつ、水をよくかき混ぜて完成
参照：https://cookpad.com/recipe/3942925
4.チアシードのアイス（デザート）
チアシードを使ったアイスキャンディーは夏におすすめのおやつ。冷えて固まったチアシードは、シャリシャリとした食感になり、溶けてくるとプチプチ感が戻るため2度楽しむことができそう。
<材料>
チアシード 大さじ２
ココナッツミルク缶（大）１個
豆乳（または牛乳など） ３分の２カップ
メープルシロップ 大さじ３
好みのフルーツ 適量＜作り方＞
1.ココナッツミルク、豆乳(または牛乳・ヨーグルト)、メープルシロップを混ぜ合わせる
2.チアシードを加え、冷蔵庫で半日ほど冷やす
3.アイスキャンディー用の容器にフルーツを並べ、(2)の材料を静かに注ぎ冷凍庫へ
4.4時間ほど冷凍し、固まったら完成・参照：https://cookpad.com/recipe/3998921
5.簡単♪豆腐クリームココア味★チアシード入
チアシードと豆腐を使用したヘルシーなデザートです。豆腐クリームの滑らかさ、チアシードのプチプチ感、グラノーラのサクサク感の3層のバランスを楽しめそう。豆腐の香りが気になる方は、スキムミルクや練乳を加えて調整するといいそうです。
<材料>
■ 豆腐クリーム
豆腐 120〜150g
ハチミツ 大さじ2
ココアパウダー 大さじ1■ その他
ホワイトチアシード 大さじ1
グラノーラ お好みで
トッピング用イチゴ あれば＜作り方＞
1.豆腐にハチミツを加え、クリーム状になるまで混ぜる
2.ココアパウダーを加え、ダマにならないように丁寧にかき混ぜる
3.出来上がった豆腐クリームにチアシードを混ぜる
4.器にグラノーラを敷き詰め、クリームを乗せる。冷蔵庫で3時間ほど冷やせば完成参照：https://cookpad.com/recipe/3760784
6.チアシード入り簡単オーバーナイトオーツ
チアシード、押し麦を使ったヘルシーなオートミールのレシピです。”オーバーナイトオーツ”とは、調理の必要がないオートミールのことで海外で注目されている美容食。前日の夜に用意しておけば翌朝食べることができ、トッピングで味のアレンジが効くことも人気の理由です。
<材料>
■ A
チアシード 大さじ1
押し麦 1/2カップ
カカオニブ 小さじ1と1/2
シナモンパウダー 小さじ1/2
海塩 ひとつまみ
■ B
豆乳（無糖）or アーモンドミルク（無糖） 2/3カップ
メープルシロップ 大さじ1
バニラエッセンス 小さじ1/2
■ C（トッピング）
フルーツ 適量（お好みで）＜作り方＞
1.Aの材料を容器に入れてかき混ぜる
2.Bの材料を加えて再びよくかき混ぜる
3.容器にフタをして冷蔵庫で一晩寝かせる
4.食べる前にお好みでフルーツを乗せれば完成参照：https://cookpad.com/recipe/3932927
7.春キャベツとチアシードのコールスロー
春キャベツとチアシードのコールスローは、常備菜にしても良さそうなレシピ。オレンジとカルダモンが加わることでさっぱりとした爽やかな味わいに。
<材料>
チアシード 適量
春キャベツ 1/4個
オレンジ 1/2個
水 適量
レモン汁 1個分
塩 小さじ1
塩こしょう 適量
カルダモン 小さじ1/2＜作り方＞
1.春キャベツを千切りにして塩で揉んでおき、オレンジを食べやすい大きさに切る
2.チアシード、レモン汁、カルダモンを(1)に混ぜ合わせ、塩こしょうで味を整えば完成
参照：https://cookpad.com/recipe/4482647
8.チアシード☆ポン酢ドレッシング
材料を混ぜ合わせるだけでできる、チアシードのドレッシング。チアシードのプチプチした食感がアクセント&満腹感を誘うので、サラダや冷奴との相性が抜群です。
<材料>
チアシード 大さじ１
水 100cc
ポン酢 大さじ２
ごま油 大さじ１
砂糖 小さじ１/２＜作り方＞
1.チアシードを水に浸けて戻しておく
2.戻したチアシードにポン酢、ごま油、砂糖を加えて混ぜ合わせれば完成参照：https://cookpad.com/recipe/3933498
9.簡単！ノンオイルトマトドレッシング
チアシードとトマトを合わせたドレッシング。ノンオイルなので、ダイエット中でも摂取しやすいのが嬉しいですね。
<材料>
チアシード(水で戻したもの) 大さじ1
ミニトマト 3個
すりゴマ 大さじ2
鶏ガラの素 大さじ1
しょうゆ 大さじ2
麺つゆ 大さじ2
砂糖 大さじ1
酢 大さじ1＜作り方＞
1.食べやすい大きさに切ったトマト、すりゴマ、鶏ガラの素を混ぜ合わせる
2.チアシード、しょうゆ、麺つゆ、砂糖、酢を加えてよく混ぜれば完成参照：https://cookpad.com/recipe/3889673
10.旨い！ジンジャー&味噌サラダドレッシング
最後はチアシードを使用したジンジャー&味噌風味のドレッシング。チアシードのプチプチ感と生姜のピリ辛さがポイントです。
<材料>
水 カップ１
練りゴマ(白) カップ１/4
メープルシロップ 大さじ２
味噌 大さじ２
チアシードのミール 大さじ１
りんご酢 大さじ１
ライム汁 小さじ２
にんにく(すりおろし) １片
生姜 小さじ半分
オリーブオイル カップ1/４＜作り方＞
1.すべての材料をフードプロセッサーにかける
2.クリーミーになるまぜ混ぜたら容器に移して完成です参照：https://cookpad.com/recipe/3903964
さいごに
チアシードは、アイディア次第で様々なレシピに摂りいれることができます。チアシードの摂り入れ方で悩んでいた方や、普段からチアシードを摂りいれていただけれどレシピの幅がなくて飽きていた方は、是非とも今回紹介したレシピを参考にしてみてくださいね。
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