ストレスが溜まると、食べることでストレスを発散しようとする方は多いのではないでしょうか。しかし、食べ過ぎはもちろんのこと、食べるものによっては体調を崩す原因にもなりかねません。今回はストレス解消に役立つ効果が期待できる食べ物についてご紹介したいと思います。日々の食生活を見直し、健康的な生活を送るよう心がけましょう。
ストレス解消に効果が期待できる食べ物ってあるの？
仕事や人間関係などストレスを感じさせる要因は複数ありますが、食生活もまたストレスの原因になったりします。日頃から何を食べているかが重要で、食材によってはストレスを軽減できる可能性もあります。
そのため、前提として毎日、バランスの良い食事を心がけるようにしましょう。ストレス発散のために、暴飲暴食をしてしまうと、さらなる体調不良や肥満の原因となるため、絶対にしないように注意します。
ではどのような栄養素を食事で摂取すればいいのでしょうか。体内の代謝に必須なビタミン群やイライラを解消するとされるカルシウム、そのカルシウムの吸収をサポートするマグネシウムなどを普段の食生活で摂ることを意識します。それでは順にそれぞれの栄養素が豊富な食材について解説していきます。
【栄養素別】ストレス解消におすすめな食べ物
ビタミンB1が豊富な食材
ビタミンB1は脳神経の糖質の代謝をサポートし、神経の働きに必要不可欠な栄養素です。慢性的な疲労に効果的なほか、アルコールの分解作用もあります。
主に豚肉などの肉類や大豆などの豆類、魚介類、牛乳などに含まれています。
1.豚肉
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ビタミンB1の100g中の含有量では豚肉が他の食材に比べ多く含まれているので、日々の料理に取り入れることで、ビタミンB1を効率よく摂取することができます。
炒め物、生姜焼き、ポークソテーなど自分好みの献立を作ったりして、飽きのこないよう工夫するようにしましょう。
2.ハム
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ハムもまた、ビタミンB1を摂るのに適している食材と言われています。野菜との相性も良く、サンドイッチやマリネサラダなど、朝食にプラス一品加えてみるのも良いですね。
3.うなぎ（蒲焼き）
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夏バテ防止のため土用の丑の日にうなぎを食べるという習慣があるように、うなぎはビタミンB1を豊富に含んでいると言われてます。疲れが溜まっている場合には疲労回復効果があるので、うなぎを食べるように意識しましょう。
4.きな粉
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きな粉もビタミンB1が多く含まれている食材とされています。便秘の解消や大豆イソフラボン効果により美肌効果、更年期障害の抑制に効果があるとされています。フルーツヨーグルトにかけて食べるなど、デザートなどにトッピングするといいでしょう。お餅やその他お菓子類にかけてもいいですが、糖分も同時に摂り過ぎてしまうので注意が必要です。
ビタミンCが豊富な食材
ビタミンCはコラーゲンやタンパク質の生成に欠かせない栄養素で、抗酸化作用やストレスへの抵抗力を高める働きがあります。ビタミンCは水溶性ビタミンのため、長時間の加熱では栄養分が逃げてしまいます。さっと炒めるなど、かるく加熱する程度にしましょう。
5.ピーマン（赤・黄）
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ピーマンはビタミンCの宝庫と言われています。牛肉やなすと一緒に炒めて味噌炒めやガーリック炒めなどにすると美味しくいただけます。主菜として食卓に並べるのも良いでしょう。
6.パセリ
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料理の味付けに添えられているパセリ。その独特な苦味がどうしても苦手に思う人も多いのではないでしょうか。パセリは実は栄養がたっぷり含まれている食材なんです。貧血の予防や胃腸を整える働きがあると言われています。さっと火を通すと食べやすくなりますので、食卓のちょっとした味付けにもいいですね。
7.果物
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レモン、オレンジ、イチゴ、柿、キウイフルーツなどビタミンCや食物繊維が豊富な果物だと言われています。食後のデザートや間食時におすすめですが、朝食のヨーグルトやミキサーで溶かしてフルーツスムージーとして飲むのもいいですね。低カロリーなものが多いため、ダイエットにも向いていますが、糖分が含まれているので食べ過ぎには注意しましょう。
ビタミンEが豊富な食材
ビタミンEはこれまで紹介してきたビタミンとは違い脂溶性ビタミンと呼ばれるもので、油に溶ける性質があるとされています。そのため、油と一緒に摂ると吸収率が高まります。
血液循環が良くなるので肩こりや冷え性などの改善、抗酸化作用により細胞の酸化を抑える働きがあると言われてます。
8.アボカド
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近年女性に人気なのがアボカドです。スムージーやサラダとの相性抜群で、バランスの良い栄養素が豊富に含まれていると言われています。ただし、1個につきおよそ260kcalもあるため、食べ過ぎは注意しましょう。
9.アーモンド
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アーモンドは、調理せずどこでも手軽におやつ感覚で食べられるのが魅力です。生理痛やPMS症状の緩和に効果があるとされています。ただ、アーモンドはカロリーが高いので摂りすぎにはくれぐれも注意するようにしましょう。
カルシウムが豊富な食材
骨を作るのに必要な栄養素であるカルシウム。カルシウムは主に乳製品、大豆製品、ししゃもなどの魚類に含まれており、また丈夫な骨作りにはマグネシウムやビタミンDとともに摂るのが最適です。
10.牛乳
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カルシウムの摂取といえば、真っ先に牛乳の名が上がるのではないでしょうか。手軽に毎日飲むことができ、お風呂上がりや朝のお出かけ前に飲むのにもちょうどよいですね。さらに、きな粉を入れるとビタミンB1も同時に補給できるのでおすすめの飲み方です。また、ココアを入れると、血流が良くなり生活習慣病の予防やインフルエンザ予防、胃炎など様々な良い効果も期待されます。なお、冷たい牛乳はお腹を下す可能性もあるため、ホットミルクにして飲むと良いでしょう。特に寝る前のホットミルクは体を温めて、安眠のサポートにもなります。
11.チーズ
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いろいろな料理と相性が良く、チーズの味とともにワインと一緒に食べるのにもぴったりです。便秘解消の効果や腸内環境を整える役割があり、またビタミンAやビタミンBなども含まれているため皮膚や細胞の新陳代謝を促す効果もあるのだとか。プロセスチーズやナチュラルチーズなど、種類を変えて食卓に取り入れたいですね。
12.煮干し
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煮干しもカルシウムを手軽にとるためにはぴったりな食品です。何度も噛むことにより、満腹を感じることもできます。そのため、ストレスがたまるとつい食べすぎてしまう人にもおすすめ。女性に不足しがちな鉄分やタンパク質を補えるので血液をサラサラにし、動脈硬化や心筋梗塞の予防などに効果があると言われています。
マグネシウムが豊富な食材
マグネシウムは体内のミネラルバランスを保つ働きがあり、カルシウムとの割合はカルシウム:マグネシウム＝2:1が理想の摂取量とされています。もし、このバランスが崩れると、足がけいれんするなど、体に様々な症状を引き起こすこともあるのだとか。食材は、大豆・アーモンド・ほうれんそう・ひじきなどに多く含まれています。 特にひじきはカルシウムとマグネシウムの割合が理想的とされています。
13.ごま
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ごまの活用も、食事にアクセントをつけることができるのでおすすめです。ふりかけやトッピングなど、さっとかけるだけで鉄分、カルシウム、タンパク質など豊富な栄養素を補給することができます。血圧を正常に整えたり、抗酸化作用により、体調を整える働きがあるとされています。
14.木綿豆腐
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木綿豆腐にも多くマグネシウムが含まれていると言われています。体温や血圧を正常に保つ役割があるため、ガンや高血圧、生活習慣病などの抑制、便秘解消の効果も期待できるのだそう。汁物やサラダに加えるなどして、うまく料理に取り入れたいですね。
15.納豆
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ご飯にかけるのにぴったりな納豆は、ナットウキナーゼにより、血液の循環を良くし、生活習慣病の予防、血圧を正常に整える効果があると言われています。大豆タンパク質もたっぷり摂取できるので、栄養価抜群の納豆を日頃の食生活に取り入れてみてはいかがでしょうか。
さいごに
ストレス解消できる食材を紹介しました。栄養バランスを考えたうえで料理に取り入れ、栄養素をしっかりと摂れるような食生活をこころがけましょう。場合によっては、サプリメントなども併用して補うのも手です。ただし、食材もサプリメントも過剰摂取してしまうと体に悪影響をあたえてしまうので、注意するようにしましょう。
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