ダイエットしたい女性のなかでも、糖質を抑えて食事を制限する「糖質制限ダイエット」に挑戦している方は多いのではないでしょうか。しかし、低糖質の料理を作れるかどうか不安という人も少なくないはず。今回は、そんな方におすすめしたい「簡単につくれる低糖質レシピ」。主食、おかず、副菜、おやつの4カテゴリーにわけて、合計20つのレシピを紹介します。さまざまな低糖質料理を楽しんでみてください。
主食レシピ
1.低糖質簡単グラタン
まずはグラタンのソースづくり。豆腐はそのままでOKです。お好みで用意した野菜に鶏肉を加え、フライパンで炒めます。グラタンソースの上に炒めた具材をのせ、チーズ、ごまをふりかけ、オーブンで15分チンすればできあがりです。
■材料■
ソース
絹豆腐150g
マヨネーズお好みの量
ピザ用チーズお好みの量
塩コショウ適量
具材は好みの野菜を入れる
鶏肉100g程度
ブロッコリーお好みで
卵1個
低糖質❤簡単グラタン by はるたん43
2.低糖質！高野豆腐サンドイッチ
続いては、パンの代わりに高野豆腐をサンドする変わり種メニュー。まず高野豆腐をしっかりと水切りします。1枚を2枚に薄切りして、オーブンで焼き目がつくくらい両面を温めます。あとはお好みの季節野菜や具材をはさめば完成！ 高野豆腐を使ったヘルシーメニューでお弁当にもぴったりです。
■材料■
高野豆腐2枚
人参1/4本
アボカド半分
きゅうり1/2本
トマト半分
ブロッコリースプライト適量
オリーブオイル 大さじ2
胡麻適量
味噌大さじ2
低糖質！高野豆腐サンドイッチ by MiJ100
3.糖質制限 主食に、超簡単レンジパン
耐熱タッパーに用意する材料を入れ、よく混ぜ合わせます。あとは、600Wの電子レンジで4分温めるだけで、しっとりレンジ蒸しパンの完成。糖質制限中の主食や白米の代わりに食べるといいですね。
■材料■
超微粉おからパウダー大さじ4
豆乳 大さじ4～5
ベーキングパウダー（アルミフリー） 小さじ1
卵1個
マヨネーズ大さじ1
糖質制限◆主食に、超簡単レンジパン by なむい
4.低糖質ランチに おからで作るお好み焼き
低糖質ダイエット中にもお好み焼きが食べられる便利レシピ。小麦粉を使わず、代わりにおからでお好み焼きを作ります。ボウルにおから、水、キャベツ、卵、マヨネーズ、だしの素を入れ混ぜ合わせ、続いてサラダ油をたらしたフライパンに写し、豚バラ肉を入れ蓋を閉じて焼きます。形がバラバラにならないよう、焼き色がつくまで両面を焼いたら完成です。
■材料■
生おから100ｇ
水大さじ7
豚バラ肉4枚
キャベツ（千切り）240ｇ
卵２個
マヨネーズ大さじ2
だしの素 スティックの物で1/4
サラダ油大さじ2
カロリーハーフとんかつソース お好みで
低糖質ランチに♥おからで作るお好み焼き by オリバーソース
5.糖質0g麺で簡単もやし麺
紀文の糖質0g麺を使った麺好き必見のレシピ。沸騰させた300mlの水に、用意した味噌、醤油、ごま油、豆板醤、鳥ひき肉、鶏ガラスープを入れ、5分中火で加熱します。鳥ひき肉が中まで火が通ったら、もやしと小松菜を加え、さらに3分程度加熱していきます。器に麺と加熱したスープを入れて、仕上げにネギをまぶして完成です。
■材料■
糖質0g麺（丸麺）1袋
もやし1/2袋
小松菜適量
鳥ひき肉70g
味噌大さじ1
醤油大さじ1/2
ごま油 小さじ1
豆板醤 小さじ1/4
ネギ3センチ
すりゴマ 大さじ1
鶏ガラスープ顆粒大さじ1
糖質0g麺で簡単もやし麺 by まきまま☆
おかずレシピ
1.糖質オフ！簡単ツナマヨのオムチーズ
低糖質食材を使ったオムチーズレシピはダイエットに最適。マヨネーズと、汁気をよく切ったツナ缶、みじん切りにした玉ねぎを使いツナマヨを作ります。オリーブオイルをひいたフライパンを弱火で温め、卵をといて広げます。作ったツナマヨ、小ねぎ、チーズの順に入れ、包み込むように巻けます。中が温まれば完成です。
■材料■
卵2こ
ツナ缶1缶
たまねぎ(みじん切り)1/4こ
マヨネーズ大さじ2くらい
小ねぎ(小口切り)好きなだけ
ピザ用チーズ(スライスチーズでもOK)好きなだけ
オリーブオイル 適量
お好みソース・青のり などお好みで
糖質オフ！簡単ツナマヨのオムチーズ by ぱんださんだー
2.超簡単！とりの照り焼き 低糖質
低糖質メニューでありながら、高タンパクな鶏の照り焼きレシピをご紹介。まずフライパンを温め、調味料を合わせておいた鶏肉を両面焼きます。あとは蓋をして蒸し焼きにすればできあがり。ダイエット中とはいえ、しっかりとタンパク質をとりたい時におすすめです。
■材料■
とりもも肉2枚
醤油大3
料理酒 大2
パルスイート大1
超簡単！とりの照り焼き♡低糖質〜♫ by ♡トマト♡
3.糖質制限 なばなと豚肉と厚揚げ炒め！
簡単なおかず料理を作りたいときはこれ。水を十分に入れた鍋に菜の花を入れ、サッと茹でます。お好みの大きさに厚揚げを切り、仕込み完了。あとはフライパンで豚肉をいため、厚揚げ、塩こしょう、菜の花の順に入れ、塩だれで味付けしてできあがりです。炒めすぎにサッと仕上げましょう。
■材料■
菜の花
豚肉
厚揚げ
塩コショウ適量
塩ダレ（焼き肉のたれ）適量
ごま油 少々
糖質制限☆なばなと豚肉と厚揚げ炒め！ by kukusk
4.時短 低糖質 作り置き チクワ南蛮
おかずの作り置きにぴったりなレシピ。千切りにした人参、玉ねぎを耐熱タッパーに入れ、レンジで3分半温めます。そして、用意したリンゴ酢や醤油などの調味料を全て入れ、混ぜ合わせます。次に竹輪を一口サイズに切って、片栗粉、水と混ぜ、オーブンで15分ほど焼きます。焼き上がった竹輪をタッパーに入れれば完成。
■材料■
竹輪4本
玉ねぎ1/2個
人参1/2個
だし汁 50cc
酢50cc
りんご酢（なければ普通の酢でOK）50cc
醤油大さじ1.5
酒大さじ1.5
みりん 大さじ1.5
水大さじ1
片栗粉 大さじ1
時短♪低糖質♪作り置き♪チクワ南蛮 by いいとも日和
5.低糖質作りおき 豚バラと白菜のレンジ蒸し
同じく低糖質かつレンチン簡単調理ができるレシピ。ざく切り白菜と短冊ぎりにした油あげをのせ、さらに味付けするために千切りにしたしょうがを少々多めに入れます。続いて豚バラ、調味料を混ぜ合わせ、耐熱容器に移して600Wで5分間チンすればできあがり。
■材料■
豚バラ80g〜100g
白菜1/8枚
油揚げ1/2枚
しょうが 1かけ
水50cc
和風だしのもと小さじ1/2
しょうゆ大さじ1
酒大さじ1
低糖質作りおき★豚バラと白菜のレンジ蒸し by キヨミン(・ω・)
6.簡単3分おかず！ピリ辛鯖とモヤシの炒め物
忙しい方でも簡単3分で低糖質のおかずが作れるレシピ。用意したさば水煮缶、唐辛子、モヤシをフライパンに入れます。あとは調味料をお好みの量振りかけて3分炒めれば完成。高タンパク・低糖質のレパートリーの一つとして覚えておくとよいでしょう。
■材料■
さば水煮缶1缶（約180g）
モヤシ1袋（約200g）
唐辛子(輪切り) 好み（今回3g）
ねぎ(みじん切り)適量（今回20g）
塩胡椒適量
簡単3分おかず！ピリ辛鯖とモヤシの炒め物 by Kanalina
副菜レシピ
1.低糖質レシピ ピーマンと海老の塩きんぴら
ちょっとした料理の付け合わせにぴったりなメニューのレシピ。千切りにしたピーマンに用意した材料とボウルでよく混ぜ合わせ、1000KWで1分間レンチンしてできあがり。味付けに醤油や鰹節を加えて味付けしてみてもいいですね。
■材料■
ピーマン90g(約3個)
桜海老5g
胡麻油 小さじ1
塩コショウ適量
低糖質レシピ☆ピーマンと海老の塩きんぴら by rinn1119
2.糖質制限 アボカドと卵のサラダ
アボガド好きは必見の糖質制限レシピ。あらかじめ作っておいたゆで卵に、アボガドの皮をむき、食べやすい大きさに切ります。塩コショウ、マヨネーズを絡めてボールでかき混ぜれば、アボガドを使った簡単なサラダのできあがりです。
■材料■
アボカド1個
ゆで卵2個
塩コショウ適量
マヨネーズ適量
糖質制限☆アボカドと卵のサラダ by kukusk
3.簡単&低糖質！ささみと茗荷と葱の胡麻和え
さっと栄養満点な胡麻和えメニューが作れるレシピ。細切りにした茗荷、ネギ、ほぐしたささみをボウルに入れます。次いで中華だし、ごま油を適量混ぜ、仕上げにごまをお好みで加えたらできあがり。副菜メニューとしておすすめの一品です。
■材料■
ボイルしたささみ3本
茗荷3個
長ネギ1/4本
ごま油 大さじ1.5
中華だし・顆粒タイプ大さじ1/2
醤油お好みで少々
ごまお好みでたっぷり
簡単&低糖質！ささみと茗荷と葱の胡麻和え by unappi＊
4.簡単たこキムチ おつまみ·低糖質メニュー
ダイエット中のおつまみが欲しい時に重宝するレシピ。きゅうり、タコを切ってボウルにいれ、味付けでキムチの素、白ごまを和えて完成。ピリッと辛さがたまらない低糖質ダイエットメニューの強い味方です。
■材料■
きゅうり1本
蒸しタコ150g(めやす)
キムチの素大さじ1
白ごま小さじ1
簡単たこキムチ おつまみ·低糖質メニュー by のえ22614
5.簡単！小松菜チーズ和え
ヘルシーな小松菜料理が作れるレシピ。小松菜をお湯でサッと茹で、冷まして水気をとります。仕上げにスライスチーズと調味料をかけて完成です。
■材料■
小松菜1袋
スライスチーズ2枚
醤油10g
味の素 少々
塩少々
鰹節少々
簡単！小松菜チーズ和え by cookraaany
6.低糖質レシピ キャベツとしらすのサラダ
副菜、お弁当の一品メニューに最適なレシピ。ざく切りのキャベツをさっと茹で、用意した残りの材料をボウルで混ぜて完成です。焼きのりはお好みでどうぞ。
■材料■
キャベツ50g
しらす20g
焼きのり1g(1/4枚)
胡麻油 小さじ1
鶏ガラスープの素少々
低糖質レシピ☆キャベツとしらすのサラダ by rinn1119
おやつレシピ
1.マスカルポーネで低糖質ティラミスクリーム
驚きの砂糖なしで作るティラミスクリームのレシピ。マスカルポーネチーズ、生クリームをミキサーで混ぜ、泡立てます。よく混ぜたあとは絞り袋に詰め替え、グラスに絞りココアパウダーをかけましょう。仕上げに桃などのフルーツで飾り付けして完成です。
■材料■
マスカルポーネチーズ250g
動物性生クリーム200cc
ココアパウダー大1
甘くするなら砂糖か甘味料 20〜30g
マスカルポーネで低糖質ティラミスクリーム by misumisu07
2.低糖質！おからチョコプロテインバー
糖質制限ダイエット中にスイーツが食べたくなったときのおすすめレシピ。材料を全てボウルに入れ混ぜ合わせ、オーブンシートに敷き詰めます。そして、180℃〜190℃に温めたオーブンに入れ、片面30分、裏面15分焼き上げて完成。
■材料■
おから150g
ピュアココア20g
チョコプロテイン60g
ラカントs(5だとかなり控えめ)5g〜10g
ココナッツオイル 20g
ロカボナッツ2袋
低糖質！おからチョコプロテインバー♬ by kinukosan
3.低糖質で嬉しい チョコ豆腐ムース
簡単10分で低糖質デザートができるレシピ。板チョコを半分レンジで溶かし、豆腐と牛乳を加えミキサーで混ぜ合わせます。お湯で溶かしたゼラチンをまぜればムースの完成です。
■材料■
絹豆腐150g
板チョコ 半分（25gぐらい）
牛乳50ccぐらい
ゼラチン 5g
お湯20gぐらい
低糖質で嬉しい(^^) チョコ豆腐ムース by あさひのオレオ
さいごに
低糖質ダイエットに興味があっても、なかなか忙しくて凝った料理を作る時間がないという人でも、このレシピをもとに調理すれば、美味しい料理が作れます。しかも、低糖質を保ったままなので、ダイエット食にもぴったり。ぜひ、うまく日々の食卓に取り入れてみてくださいね。
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